每天吃核桃，每天核桃吃多少个合适，每天核桃吃多了好不好_网络推广

每天吃核桃，每天核桃吃多少个合适，每天核桃吃多了好不好

栏目：网络推广发布时间：2026-01-15

说到“核桃”，大家会想到啥？不少人脑袋里或许会蹦出俩字——“补脑”！核桃营养究竟如何？多吃核桃真能“补脑”吗？今日就来详细说一说。坚持吃核桃 6 个月，

说到“核桃”，大家会想到啥？不少人脑袋里或许会蹦出俩字——“补脑”！

核桃营养究竟如何？多吃核桃真能“补脑”吗？今日就来详细说一说。

坚持吃核桃 6 个月，

大脑真的发生了变化！

2025年4月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊发表了一项随机对照营养干预试验。该试验为期6个月。它在“吃核桃是否能补脑”这件事上，给了我们初步答案。

研究选取了942名年龄在11至16岁的中学生。经筛选后，771名青少年被纳入分析并随机分组。对照组未接受任何形式干预。实验组每天会收到装有30g核桃仁的小袋，约3至4个核桃，每天吃1袋，持续6个月。

研究人员经过观察发现，有133人依从性较好。他们吃核桃时间大于100天，不一定每天都吃。这部分青少年红细胞α -亚麻酸状态略高，注意力有所增强。对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年行为起到明显改善效果。具体表现为在课堂上更关注老师，流体智力相关功能增加。比如知觉增强，记忆增强，运算速度增强，推理能力增强等。

如此来看，对于那些坚持吃核桃6个月且依从性良好的青少年而言，核桃确实起到了“补脑”的功效。研究人员还觉得，定期吃核桃（每周超过3份，大约10个核桃）或许会致使持续注意力、流体智力以及多动症症状得到改善，然而对健康青少年的神经发育并无显著作用。

先不说研究方面。实际上核桃含有不少大脑所需营养成分。蛋白质是大脑组成部分。碳水化合物可为大脑运转供能。多不饱和脂肪酸α-亚麻酸能在体内转化成DHA。这有助于大脑健康。

但需要提醒的是。上面的研究表明。长期坚持吃核桃。对“补脑”有一定作用。但别期望通过吃核桃来提高智商。

核桃有啥营养？

核桃又称胡桃，在我国大量种植。截至2025年，我国核桃种植面积居世界第一，由此可知核桃在我国颇受喜爱。它可制作艺术品，能用于盘玩，还能食用，益处众多！谈及核桃的营养价值，相当不错，它享有“长寿果”以及“养生之宝”的美称。

蛋白质

核桃的蛋白质含量是每100克14.9克。虽说在坚果里不算特别出众。不过其氨基酸种类颇为丰富。有研究表明。核桃蛋白含18种氨基酸。其中人体必需氨基酸有8种。占氨基酸总量的26.98%至30.38%。对生长发育有益。

不饱和脂肪酸

核桃脂肪含量达58.8g/100g。其脂肪主要是多不饱和脂肪酸。该多不饱和脂肪酸约占总脂肪酸的76.2%。其中亚麻酸占总脂肪酸的12.2%。亚油酸占总脂肪酸的64%。核桃中α亚麻酸含量虽不及亚麻籽。但比其他坚果高很多。这种成分能在体内转化为DHA。对大脑和视网膜健康有益。只是转化率通常较低

维生素 E

核桃维生素E含量在坚果里比较突出。其含量高达43.2mg/100g。这一含量是榛子的近1.2倍。维生素E有较强抗氧化性。它是维持生育必需的营养物质。它还能维持正常免疫功能。

抗氧化成分

核桃含有丰富抗氧化成分。其中有总酚以及黄酮类物质。有人针对鲜核桃内种皮做了酚类物质分析。还做了黄酮类物质分析。发现酚类物质里没食子酸含量最高。阿魏酸含量最少。黄酮类物质中芦丁含量最高。

并且绝大多数抗氧化物质存在于核桃果实的种皮上。这些成分具备抗氧化性。能帮助我们身体抗炎。还能清除多余自由基。只不过。核桃果实种皮因酚类物质含量较高。所以涩味显著。若能接受。最好带皮食用。

另外，还得提醒大家：核桃 ≠ 山核桃。

我们平常所说的核桃，属于胡桃属坚果。山核桃并非“山里的核桃”，它又叫小核桃，是山胡桃属成员。山核桃比核桃小得多，皮厚且可食部低。核桃的可食部为43%，山核桃的可食部仅24%

在营养方面二者存在不小区别。相比之下核桃的亚麻酸含量较高。核桃的膳食纤维含量较高。核桃的钾含量较高。核桃的硒含量较高。山核桃的蛋白质含量较高。山核桃的维生素E含量较高。山核桃的镁含量较高。

备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃图源：作者制作

核桃除了“补脑”

对身体还有啥好处？

核桃营养丰富。吃核桃时。别只考虑能否“补脑”。常吃核桃。对身体还有诸多其他益处。

改善血脂

2018年有一项数据分析。该分析纳入26个临床试验。这些试验涉及1059名受试者。分析发现，与未每天吃核桃的对照组相比。添加核桃干预后的饮食。能让血浆甘油三酯即TG的水平显著下降5.52%。能使低密度脂蛋白胆固醇即坏胆固醇水平下降3.73%。还可让总胆固醇水平下降3.25%

这些指标下降对预防高血脂意义重大还能进一步降低患动脉粥样硬化的风险也能进一步降低患心血管疾病的风险

2025年有一项荟萃分析。该分析涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群。分析包含13项干预试验。此分析探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃摄入量与血清甘油三酯水平的改善显著相关。核桃摄入量与总胆固醇水平的改善显著相关。核桃摄入量与坏胆固醇水平的改善显著相关。

研究里针对健康人群核桃的食用量是每天 15 到 64 克对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量是每天 30 到 99 克

预防糖尿病

一篇发表于《美国临床营养杂志》的研究指出，大量食用坚果特别是核桃，和降低糖尿病风险相关，还能降低肥胖风险。所以，可坚持定期食用坚果大概每天1次，将其作为预防肥胖及2型糖尿病的健康饮食一部分

可能促进睡眠

褪黑素众人皆知它是由大脑松果体分泌的一种激素能自然诱导人进入睡眠状态但因身体或工作方面的缘故许多人的褪黑素分泌受到影响致使难以入眠

核桃是富含褪黑素的食物。有研究用核桃喂养动物。发现动物血液中褪黑激素含量变为原来4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃。可能对睡眠有帮助。不妨试一试。

缓解焦虑

在坚果里面核桃的α - 亚麻酸含量比较出色有研究显示 α - 亚麻酸具备神经保护功效能够减轻焦虑症状缓解情绪紧张减轻压力

4 个吃核桃的小建议

虽说吃核桃对健康很有好处，但也要选择正确的食用方式。关于健康吃核桃，这里有4个小建议，一定要收下！

选原味核桃

现在市面上核桃口味多样。有甜口的琥珀核桃仁。还有咸口的椒盐核桃仁。这类核桃仁通常高糖或者高盐。常吃对健康没好处。会增加患龋齿的风险。会增加患肥胖的风险。会增加患高血压等疾病的风险。

最推荐的是原味核桃仁或者完整带壳的核桃仁。

最好带皮吃

正常情形下，核桃仁表面有深褐色核桃皮，口感偏苦涩，不少人不爱吃。市面上有卖去皮核桃，其外观白白净净。要是想获取核桃里更多抗氧化成分，那就带皮吃。

注意保存方式

核桃仁富含多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸容易氧化酸败。一旦氧化酸败就会出现哈喇味。所以建议每次少买。并且要密封冷藏保存。要是能买带壳的核桃则更好。将其放在阴凉干燥处存放。吃的时候现开壳现吃。霉变的核桃千万别吃

控制好量

常吃坚果对预防肥胖有益处。然而不能过量食用。《中国居民膳食指南》给出建议。每周食用坚果量为50至70g。平均每天吃10g。这相当于1个大纸皮核桃。或者2至3个山核桃。要是吃得过量了。那就适度减少烹调油的使用量。或者用核桃替代部分猪肉、牛肉。通过这种方式实现多不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸摄入的部分替代。如此能够降低冠心病的发病风险。

1 个纸皮核桃的重量大约为 9g，图源：作者提供

吃核桃益处多！每天坚持吃核桃，能让血脂水平更健康。能让体重维持得更好。能让情绪不再焦虑。能让压力逐渐减轻。还可能让注意力更集中。能让记忆力更好。能让推理能力更强。

快开始吃核桃吧！

参考文献

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