核桃是很不错的坚果食物。它营养丰富。味道香脆。不少朋友觉得吃核桃对身体有益。于是一天会吃较多核桃。像我母亲。怀我的时候据说每天吃七八个核桃。所以我现在头发很黑。有不少朋友是这样。每天要吃好几颗核桃。觉得核桃能补肝补肾。能强身健体。给孩子也要多吃。觉得孩子吃了能补脑。还能让头发变黑。吃了心里才舒服。不过核桃真的那么有益吗。每天吃这么多真的好吗。事实并非如此。
其实核桃没那么神奇。多吃核桃并非好事。核桃是坚果类食物。其特点是高油高脂且高热。多吃可能造成能量摄入过度。会让人油多恶心。长期还会引起肥胖、高血脂等问题。先来回答题主的问题。膳食指南推荐，每日坚果摄入量控制在10g以内为宜。这10g没那么多。如果是核桃，2至3个核桃的量就够了。这也可以是一小把掌心大小的瓜子仁。或者8颗巴旦木。又或者13至15颗花生。还可以是10颗腰果。当然要是将这些坚果混合着吃会更佳。如此一来，它们之间的矿物质可实现取长补短。氨基酸种类也会增多。这会是更有益于健康的选择。
现在有一种很受大家喜爱的“每日坚果”。其中有不少核桃。它是将多种坚果混合在一起。包装带上写的是25g。但一般25g包中还有果干、蜜饯。除去这些约有13至15g坚果。我们不一定每天吃坚果。不过推荐每周摄入坚果最好不超过100g。
坚果类食物油脂含量高、热量也高。特别是核桃，油脂占比超50%。所以坚果不适合多吃。坚果中虽“不饱和脂肪酸”偏多，但就核桃而言，不饱和脂肪酸含量不均衡。比如核桃中ω6和ω9含量高，ω3脂肪酸含量却少。不饱和脂肪酸人体无法自行合成，须从食物获取。但这些脂肪酸共用一种代谢酶。若某一种摄入过量，其他脂肪酸代谢就会出问题，内平衡失衡，反而可能引发肥胖、细胞炎症，增加诱发心脑血管疾病风险
那么吃核桃有什么实际益处呢？实际上坚果类食物都是营养极为丰富的食物。它们富含多种矿物质、脂溶性维生素。其中最突出的是油脂。这些油脂如前文所讲大部分是“不饱和脂肪酸”。不饱和脂肪酸对人体意义重大。比如ω3脂肪酸是视网膜、大脑皮层的组成部分。所以很多家长会觉得吃坚果有助于孩子眼睛和智力的发育。ω3有助于调整血清胆固醇。ω6能降低低密度脂蛋白、提高高密度脂蛋白。ω6可加速胆固醇运输、调节血脂。ω6有助于预防心脑血管疾病。ω6是皮脂腺正常分泌的保障。ω6能合成细胞膜。所以坚果类的摄入对人体十分有利。但前提一定是适量。
另外需要注意，大部分坚果里的不饱和脂肪酸是ω6、ω9等中长链脂肪酸，却缺乏ω3。ω3含量最丰富的食物是深海鱼类。日常多补充深海鱼，能平衡脂肪酸的摄入比例，这对人体健康有更大帮助。
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